40대 등산 무릎 보호 스틱 사용법, 아직도 모르고 그냥 짚고 다니시나요? 주말 등산 후 월요일마다 계단 내려가기가 무서웠던 에디터. 장비빨 세우는 게 아니라 내 연골을 지키는 올바른 스틱 길이 조절법과 파지법, 그리고 하산 기술을 공개합니다.
여러분, 요즘 주말에 산에 가면 형형색색 등산복 입은 분들 정말 많죠? 맑은 공기 마시고 정상에서 김밥 한 줄 먹으면 일주일 스트레스가 싹 날아가는 기분, 저도 참 좋아합니다.
그런데 문제는 하산할 때예요. 올라갈 때는 심장이 터질 것 같아도 허벅지 힘으로 꾹꾹 눌러서 올라가는데, 내려올 때는 다리가 후들거리고 무릎 앞쪽이 찌릿찌릿해서 게걸음으로 내려온 적 없으신가요?
저는 작년에 관악산 갔다가 내려오는 길에 무릎 통증이 너무 심해서 119 부를 뻔했습니다. 그때 깨달았죠. 40대의 등산은 20대의 등산과 달라야 한다는 것을요. 맨몸으로 깡으로 타다가는 100세까지 써야 할 무릎 연골, 50대 되기 전에 다 닳아버립니다.
그래서 오늘은 등산 가방에 폼으로 꽂고 다니는 게 아니라, 진짜 내 다리처럼 써야 하는 40대 등산 무릎 보호 스틱 사용법에 대해 수다 떨듯 풀어볼게요. 이거 하나만 제대로 알아도 등산의 질이 달라집니다.
스틱은 노인들만 쓰는 지팡이가 아닙니다
많은 40대 남성분들이 등산 스틱 쓰는 걸 좀 부끄러워하세요. 아직 내 다리 쌩쌩한데 무슨 지팡이냐 하면서요. 근데 이거 진짜 위험한 생각입니다.
등산 스틱은 다리가 아파서 쓰는 지팡이가 아니라, 2족 보행을 4족 보행으로 만들어주는 도구예요. 네 발 달린 짐승이 산을 잘 타는 이유가 뭐겠어요? 체중을 분산시키기 때문이죠.
연구 결과에 따르면 스틱을 제대로 쓰면 무릎에 가해지는 하중을 30%에서 최대 40%까지 줄여준다고 해요. 특히 배낭까지 메고 내려올 때 내 체중의 3배가 넘는 충격이 무릎에 꽂히는데, 스틱이 이걸 대신 받아주는 거죠. 40대 등산 무릎 보호 스틱 사용법을 익히는 건 자존심 굽히는 게 아니라, 내 무릎에 보험 드는 거랑 똑같아요.
제발 길이 조절 좀 하고 쓰세요
산에 가보면 스틱 길이를 처음부터 끝까지 똑같이 하고 다니는 분들이 90%예요. 이렇게 하면 스틱은 그냥 짐만 됩니다. 산은 평지가 아니잖아요. 올라갈 때와 내려갈 때의 스틱 길이는 무조건 달라야 합니다.
오르막길 (Up): 짧게 잡으세요 올라갈 때는 스틱이 내 발보다 위에 짚이게 되죠? 그래서 평소보다 5~10cm 정도 짧게 줄여야 해요. 스틱을 땅에 짚었을 때 팔꿈치 각도가 90도보다 작게 나와야 상체 힘으로 몸을 당겨 올릴 수 있습니다.
내리막길 (Down): 길게 뽑으세요 (★제일 중요) 무릎 통증은 99% 내려올 때 생깁니다. 이때는 스틱을 평소보다 10cm 이상 길게 늘려야 해요. 그래야 내 발이 닿기 전에 스틱이 먼저 아래쪽 땅에 닿아서 체중을 실어줄 수 있거든요. 길이가 짧으면 허리를 숙여야 해서 무릎뿐만 아니라 허리까지 나갑니다. 귀찮아도 정상 찍고 내려올 때는 꼭 스틱부터 늘리세요.
손목 걸이(스트랩) 끼우는 법, 90%가 틀립니다
스틱 손잡이에 달린 끈, 그냥 손목에 대충 걸고 손잡이만 꽉 쥐고 다니시나요? 그렇게 하면 손아귀 힘만 빠지고 나중엔 손바닥에 물집 잡혀요.
40대 등산 무릎 보호 스틱 사용법의 핵심인 올바른 파지법 알려드릴게요.
- 끈 고리 아래에서 위로 손을 집어넣으세요. (위에서 아래로 넣으면 안 돼요!)
- 그 상태에서 손을 내려 손잡이와 끈을 함께 감싸 쥐세요.
- 이렇게 하면 손잡이를 꽉 쥐지 않아도 손목 끈에 체중을 실어서 누를 수 있습니다.
이렇게 잡아야 스틱을 놓쳐도 손목에 걸려있고, 손가락 힘이 아니라 손목과 팔 전체의 힘으로 땅을 밀어낼 수 있어요. 이거 하나만 바꿔도 어깨 피로도가 확 줄어듭니다.
하산 기술 가이드
제가 등산학교 가서 배워온 무릎 살리는 하산 기술 3단계를 정리해 드릴게요. 이번 주말부터 바로 써먹어 보세요.
1단계: 스틱 먼저 멀리 짚기 발을 내딛기 전에 스틱 두 개를 내 발보다 아래쪽, 멀리 짚으세요.
2단계: 어깨로 체중 싣기 스틱 손잡이(정확히는 손목 스트랩)에 상체 체중을 실어서 살짝 기대세요. 내 몸무게의 30%를 스틱에 떠넘긴다는 느낌으로요.
3단계: 사뿐히 착지하기 스틱이 버텨주는 사이에 발을 사뿐히 내리세요. 이때 발뒤꿈치가 아니라 발바닥 전체가 지면에 닿게 하거나, 앞꿈치가 먼저 닿게 하면 무릎 충격이 훨씬 덜합니다. 쿵쿵 찍으면서 내려오면 연골 다 깨집니다.
산은 정복하는 게 아니라 즐기는 곳입니다
20대 때는 누가 더 빨리 정상에 올라가나 내기하곤 했지만, 40대의 등산은 달라야 합니다. 정상석 인증샷보다 중요한 건 내 두 다리로 안전하게 집에 돌아가는 것이니까요.
집 신발장에 쳐박혀 있는 등산 스틱, 이번 주말에는 꼭 꺼내서 챙겨가세요. 그리고 오늘 알려드린 40대 등산 무릎 보호 스틱 사용법대로 길이 조절도 해보고 파지법도 바꿔보세요.
어? 내려오는데 무릎이 하나도 안 아프네? 하는 신기한 경험을 하게 되실 겁니다. 산은 언제나 그 자리에 있으니, 우리 무릎만 튼튼하면 평생 즐길 수 있습니다.
지금까지 스틱 짚고 날다람쥐가 되고 싶은 The Medilog 에디터였습니다. 다음 편에서는 등산은 지루하고 로드 러닝은 딱딱해서 싫은 분들을 위한 40대 취미 추천 트레일 러닝 입문으로 돌아올게요. 숲속에서 만나요.