40대 근감소증 예방 헬스 루틴, 어떻게 짜야 할까요? 나이가 들수록 팔다리는 가늘어지고 배만 나오는 거미형 체형이 고민인 에디터. 무리한 고중량 대신 정확한 자세로 근육을 지키는 현실적인 헬스장 루틴과 단백질 섭취 꿀팁을 공개합니다.
안녕하세요, The Medilog 입니다.
여러분, 요즘 들어 마트 장바구니 드는 게 예전보다 무겁게 느껴지거나, 병뚜껑 따는 게 힘들어지진 않으셨나요?
저는 얼마 전에 계단 오르다가 다리에 힘이 풀려서 주저앉을 뻔한 적이 있어요. 20대 때는 소위 근육 돼지 소리 들을 정도로 힘이 좋았는데, 40대가 되니까 팔다리가 가늘어지고 엉덩이가 납작해지는 게 눈에 보이더라고요.
이게 바로 말로만 듣던 근감소증의 신호였습니다. 우리 몸은 30대 후반부터 매년 1%씩 근육이 자연적으로 사라진대요. 가만히 있으면 매년 내 몸의 엔진을 떼어버리는 꼴이죠.
그래서 큰맘 먹고 다시 헬스장을 등록했습니다. 하지만 20대처럼 무식하게 쇠질하다가는 허리 나갑니다. 오늘은 헬스장에서 40대 근감소증 예방 헬스 루틴을 어떻게 짜야 부상 없이, 가늘어진 팔다리에 다시 근육을 붙일 수 있는지 수다 떨듯 풀어볼게요.
1. 40대의 헬스는 ‘생존’입니다
20대의 헬스가 보여주기용(몸짱)이었다면, 40대의 헬스는 생존용(보험)입니다.
많은 분들이 뱃살 뺀다고 유산소(러닝머신)만 주구장창 하시는데요, 그러면 지방이랑 같이 소중한 근육도 다 빠져버려요. 나이 들수록 기초대사량이 떨어져서 살이 잘 찌는 체질이 되는데, 이걸 막아주는 유일한 방패가 바로 근육이거든요.
저도 처음엔 러닝머신만 타다가 체중은 줄었는데 몸이 흐물흐물해져서 충격받았어요. 40대 근감소증 예방 헬스 루틴의 핵심은 유산소가 아니라, 무거운 것을 들어 올리는 저항 운동(웨이트)이 메인이 되어야 해요. 그래야 뼈도 튼튼해지고 당뇨 같은 대사 질환도 막을 수 있습니다.
2. 스쿼트, 데드리프트? 좋지만 조심하세요
헬스장 가면 3대 운동(스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스)이 기본이라고 하잖아요. 근데 이거 40대 초보자가 무턱대고 따라 하면 병원비가 더 나옵니다.
저도 의욕 앞서서 무거운 바벨 메고 스쿼트 하다가 무릎 연골 다칠 뻔했어요. 우리는 관절이 예전 같지 않잖아요. 그래서 저는 40대 근감소증 예방 헬스 루틴을 짤 때, 프리웨이트보다는 머신 운동을 추천해요.
특히 하체 운동이 제일 중요해요. 우리 몸 근육의 70%가 하체에 있거든요. 스쿼트 대신 레그 프레스 머신을 미세요. 허리에 부담 없이 하체 근육을 털어버릴 수 있습니다. 데드리프트 대신 랫 풀 다운(등 운동)을 하세요. 굽은 등도 펴지고 안전하게 등 근육을 만들 수 있어요.
폼 잡으려고 프리웨이트 존에서 끙끙대는 것보다, 머신 존에서 안전하게 자극을 주는 게 훨씬 똑똑한 방법이에요.
3. 무게 욕심 버리고 ‘자극’에 집중하세요
헬스장에서 제일 안타까운 게, 옆에 젊은 친구가 무겁게 든다고 나도 질세라 무게 원판 끼우는 아저씨들이에요. (네, 바로 제 얘기였습니다.)
40대는 인대가 뻣뻣해져서 고중량을 치면 부상 위험이 급격히 올라가요. 40대 근감소증 예방 헬스 루틴의 핵심은 저중량 고반복입니다.
가벼운 무게로 천천히, 근육이 찢어지는 느낌을 느끼면서 15회~20회 반복하는 게 훨씬 효과적이에요. 저는 이제 벤치프레스 100kg 드는 것보다, 빈 봉으로 가슴 근육 쥐어짜는 것에 더 집중합니다. 어차피 남들은 내가 몇 킬로 드는지 관심도 없더라고요. 내 근육만 잘 크면 장땡입니다.
4. 에디터가 정리한 40대 현실 헬스 가이드
제가 실제로 하고 있는 주 3회 직장인 생존 루틴을 정리해 드릴게요. 복잡하게 생각하지 말고 딱 이것만 하세요.
월요일: 하체 올인 (레그 프레스 + 레그 익스텐션) 가장 큰 근육인 허벅지를 조져야(?) 남성 호르몬도 나오고 활력이 생겨요. 레그 프레스로 다리가 후들거릴 때까지 미세요.
수요일: 미는 운동 (가슴 + 어깨 머신) 체스트 프레스 머신과 숄더 프레스 머신으로 상체를 만듭니다. 덤벨 들고 휘청거리지 마시고 머신에 몸을 딱 고정하고 미세요.
금요일: 당기는 운동 (등 + 허리) 랫 풀 다운이나 시티드 로우 머신으로 등을 펴줍니다. 라운드 숄더 교정에도 좋고 뒤태가 달라져요.
운동 후 단백질은 필수 운동만 하고 안 먹으면 노동입니다. 저는 운동 끝나고 편의점에서 닭가슴살이나 단백질 음료 하나는 무조건 마셔요. 체중 1kg당 단백질 1g 이상은 먹어줘야 근육이 도망가지 않습니다.
5. 근육은 최고의 노후 연금입니다
돈으로 드는 연금도 중요하지만, 몸에 쌓는 근육 연금이야말로 진짜 노후 대비가 아닐까요?
지금 헬스장에서 흘리는 땀방울이, 10년 뒤 지팡이 없이 꼿꼿하게 걸어 다닐 수 있는 힘이 될 거예요. 40대 근감소증 예방 헬스 루틴, 거창하게 생각하지 마시고 오늘 퇴근길에 헬스장 들러서 머신이라도 한 번 당겨보는 거 어떠세요?
지금까지 근육통을 즐기고 있는 The Medilog 였습니다. 다음 편에서는 답답한 헬스장이 싫은 분들을 위한 40대 등산 무릎 보호 스틱 사용법으로 돌아올게요. 산에서 만나요.